KHASIAT
sayur-sayuran memang diakui dapat membantu mengekalkan kesihatan tubuh badan.
Namun, masih ramai yang membenci sumber penting ini untuk diamalkan dalam diet
seharian.
Alasannya, pahit,
pelik dan tidak enak lantas mereka lebih rela mengasingkannya daripada hidangan
sebelum hilang selera. Apapun, mereka harus menerima hakikat bahawa tubuh badan
sememangnya memerlukan sayur untuk hidup sihat.
Jenis sayuran dan
khasiatnya
Sayuran boleh
dikelaskan ke dalam kumpulan atau keluarga biologi yang dibahagikan kepada enam
iaitu menjalar, akar, cruciferous, berdaun hijau, batang dan bebawang.
Sayuran menjalar
seperti timun, labu dan zucchini enak dinikmati
apabila ia masih muda dan biasanya dimakan begitu saja atau dimasak. Ia
mempunyai rasa manis dan pedas apabila dimakan.
Misalnya,
zucchini ialah sumber serat yang baik bagi membantu mengurangkan sembelit
dan memberi perlindungan daripada kanser kolon.
Zucchini mengandungi folat yang penting dalam pembahagian sel dan sintesis asid
deoksiribonukleik (DNA). Selain itu, ia membantu mencegah kecacatan pada tiub
saraf janin jika diambil sebelum mengandung.
Labu pula ialah
sumber vitamin C dan A selain mengandungi flavanoid yang membantu melancarkan
peredaran darah ke seluruh tubuh serta mencegah terjadinya penyumbatan pembuluh
darah.
Ia berfungsi
sebagai antioksidan dan membantu mengurangkan rasa sakit jika terjadi
pendarahan atau bengkak pada tubuh badan. Biasanya, labu direbus dan ada juga
yang gemar menjadikannya pencuci mulut.
Sayuran daripada
keluarga akar seperti kentang, keladi dan keledekberbeza
daripada kepekatan dan keseimbangan antara gula, kanji dan karbohidrat
lain.
Jenis sayuran berkanji ini biasanya menjadi makanan ruji sebagai sumber
karbohidrat di sesetengah negara seperti Afrika Barat atau kawasan tropika yang
biasanya direbus dan dilenyek untuk membuat hidangan dinamakan fufu atau
poi.
Kategori sayuran
daripada keluarga cruciferous pula
seperti kubis, brokoliserta kubis bunga berpotensi
menghalang pembentukan hormon kelenjar tiroid di kalangan mereka yang
kekurangan iodin menerusi kandungan goitrogen.
Jika dimasak
lebih 30 minit tanpa henti, ia boleh mengurangkan jumlah sebatian goitrogen
yang terkandung di dalam sumber berkenaan secara semula jadi.
Misalnya,
sebanyak satu pertiga kandungan goitrogen akan dinyahaktifkan apabila brokoli
direbus justeru, bagi memastikan sumber khasiatnya kekal di dalam sajian yang
dimakan, ia perlu dimasak secara stim.
Sayuran hijau
seperti kubis daun, bayam dan salad mengandungi
zeaxantin. Bayam mengandungi vitamin C, zat besi, kalsium dan serat.
Kandungan asid
folik dan serat yang tinggi baik untuk mengekalkan kesihatan. Bayam kaya dengan
zat mineral seperti kalsium, zat besi dan kalium serta beta karotena.
|
|
Bayam dipercayai
memberi khasiat kepada kanak-kanak, ibu yang menyusu dan mereka yang menghidap
demam panas, kurang darah, mengalami pendarahan dan masalah ginjal.
|
Bayam tua yang direbus dan diminum dapat membantu memperbaiki kualiti
penglihatan dan memperkuatkan fungsi hati.
Sayur berbatang seperti asparagus dan saderi mempunyai
khasiat tersendiri.
|
Misalnya,
asparagus ialah sumber sayuran yang rendah kalori dan natrium.
|
Ia juga sumber vitamin B6, kalsium, magnesium dan zink yang baik selain
mengandungi serat, protein, vitamin A, vitamin C, vitamin E, asid folik, besi,
fosforus dan kalium.
Selain itu, asparagus adalah sumber mineral yang baik untuk membantu
meningkatkan keupayaan insulin yang membawa glukosa dari sel darah.
Biasanya, asparagus dijadikan pembuka selera atau ulam. Ia boleh dihidang melalui
masakan Asia yang digoreng bersama makanan laut,
dipanggang atau dimakan mentah dan dicampur ke dalam hidangan salad.
Bebawang seperti bawang, bawang merah dan bawang
putih juga mengandungi khasiat tersendiri dalam menjaga kesihatan tubuh
badan.
Misalnya, bawang
merah mengandungi vitamin C, potassium, serat, asid folik, kalsium, zat besi
dan protein yang tinggi.
Penyelidikan
mengenai khasiat bawang merah kepada kesihatan mendapati, ia mengandungi dua
sebatian utama iaitu sulfur seperti allyl propyl disulfide dan flavonoid.
Flavonoid dipercayai dapat membantu mengurangkan risiko kanser, penyakit
jantung dan kencing manis.
Memakan bawang
merah setiap hari juga boleh membantu pertumbuhan tisu tulang dan mengurangkan
risiko osteoporosis selain kandungan sulfur yang boleh membantu kulit kelihatan
muda.
Perbezaan warna
sayuran
Satu cara mudah mengklasifikasikan sayuran berwarna adalah melalui
warnanya.
Warna pada
sayur-sayuran mempunyai manfaat tertentu untuk kesihatan kerana bahan kimia di
dalamnya yang menghasilkan warna terbabit.
Sayuran putih
mengandungi sulforaphane iaitu sebatian organosulfur yang boleh menjadi
antikanser yang didapati secara semula jadi daripada sumberbrokoli, kubis
Brussel atau kubis.
Bagi kubis
merah dan biru serta sayuran berwarna ungu seperti terung, ia
mengandungi sumber antosianin yang membantu melindungi tubuh manusia daripada
kanser, memperbaiki fungsi minda dan membantu menjaga jantung yang sihat.
Jangan takut
untuk menikmati sayur-sayuran berwarna merah seperti tomato kerana ia
mengandungi sumber lycopene yang boleh membantu mengurangkan risiko mendapat
kanser paru-paru, prostat dan perut.
Petua Untuk Mengekalkan Zat Sayur
• Elakkan membasuh sayur atau memotong sayur
sebelum anda benar-benar ingin memasaknya.
• Basuh sayur dengan cepat lebih baik daripada
merendamnya.
• Gunakan pisau yang tajam ketika memotong sayur.
Pemakaian pisau yang kurang tajam menyebabkan sayur lebam dan mengurangkan
kandungan zat secara tidak langsung.
• Potong bahagian yang diperlukan dan mengandungi
banyak zat sahaja. Misalnya ada sayur yang mempunyai zat paling banyak pada
daunnya.
• Elakkan membuang kulit sayur seperti kentang
sebelum direbus. Merebus kentang bersama kulitnya sekali dapat mengurangkan zat
yang terkandung dalam sayur tersebut hilang. Walau bagaimanapun cara ini tidak
sesuai untuk masakan yang hanya menggunakan kentang sebagai bahan tambahan.
• Masa cara stim lebih baik jika dibandingkan
dengan merebus sayur. Cara stim dapat memastikan zat yang ada dalam sayuran
tersebut tidak hilang dengan banyak. Jika sayur atau cara masakan anda hanya
dengan langkah merebus, pastikan anda tidak merebus sayur itu hingga lembik.
• Elakkan memotong sayur kepada potongan kecil.
Jika boleh, jangan potong sayur tersebut.
SAYUR yang
rangup, sedap, segar serta penuh zat sememangnya penting kerana hidangan lebih
enak untuk dinikmati seluruh ahli keluarga termasuk anak kecil.
Selain khasiat
yang tinggi, sayur juga sebahagian menu yang penting kerana jika tiada masakan
berasaskan sayur di atas meja, ia umpama menghilangkan seri resipi yang
lain.
Namun, kadangkala
kita berdepan dengan masalah sayur yang layu sebelum dimasak atau terlalu pahit
hingga sukar menjamahnya. Oleh itu, berikut panduan untuk menyediakan sayur
yang enak dan segar:
Menghilangkan
pahit peria
Ambil peria,
buang bijinya serta dipotong ikut keinginan sebelum dicuci dengan bersih.
Potongan peria itu kemudian direndam dalam larutan yang dicampur dengan satu
senduk garam dan dibiarkan antara 15 minit hingga 25 minit bagi mengeluarkan
air peria yang pahit.
Selepas itu, cuci
peria hingga bersih bagi membuang garam pada sayur itu.
Kemudian, rebus
peria selama lima minit sebelum ia sedia dimasak mengikut
selera masing-masing. Hasilnya peria tidak terlalu pahit dan boleh dimakan
semua.
Kekalkan
kesegaran sayur
Ada beberapa cara yang boleh dibuat untuk
mengekalkan kesegaran sayur.
Antaranya, ambil sayur yang disimpan dalam peti ais dan direndam dalam air
bercampur sedikit cuka selama beberapa minit sebelum dimasak. Sayur juga akan
lebih rangup menggunakan cara ini jika ia tidak dimasak lama. Kotoran pada
sayur juga mudah disingkirkan.
Selain itu, sayur dibasuh terlebih dulu dan kemudian boleh dimasukkan dalam beg
plastik, dibungkus dengan surat khabar atau disimpan dalam bekas plastik sebelum dimasukkan
dalam peti ais supaya ia kekal segar. Cara lain yang boleh digunakan ialah
merendam sayur sepenuhnya dalam air sebelum dimasak.
Kekalkan
kesegaran taugeh
Sayur taugeh boleh dikekalkan kesegarannya dengan merendamnya dalam air dan
lebih baik sekiranya ia dititiskan sedikit dengan perahan limau.
Kekalkan
kesegaran bendi
Rebus kacang bendi tanpa memotongnya dalam tempoh yang singkat dalam air yang
dicampur dengan satu sudu minyak masak. Cara ini bukan saja memastikan bendi
tidak berlendir, kesegarannya juga lebih lama.
Mengenal pasti
sayur yang segar
Jika ingin membeli sayur, perhatian perlu diberikan kepada beberapa ciri yang
ada pada sayur itu. Misalnya jika memilih bendi, pastikan bahagian hujungnya
tidak keras dan pilih tomato yang tidak terlalu berwarna oren kerana bagi
memastikan jangka hayatnya lebih panjang ketika disimpan di rumah.
Sayur seperti kubis juga perlu dipilih daripada jenis yang berongga besar
dan
ringan.
Mencantikkan rupa
sayur
Rebus sayur dalam air yang dicampurkan sedikit minyak masak sebelum
dihidangkan. Minyak tadi akan menyebabkan sayur nampak cantik, berkilat dan
menyelerakan.
